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篇名: 提高長輩免疫力
作者: ling-lung	日期: 2016.10.22　　天氣: 　心情:

提高長輩免疫力　必吃蛋白質＋抗氧化營養素！
華人健康網作者華人健康網文 / 營養師黃曉彤 | 華人健康網 – 2016年10月20日上午8:18
【華人健康網文/營養師黃曉彤】隨著年齡的增長，身體各個器官開始老化，身體防禦機制大不如前，免疫能力自然而然的也逐漸下降。老年人常因為咀嚼困難、食慾不好、乳糖不耐症、誤信偏方等因素，而導致熱量和蛋白質攝取不足進而引起體重過輕、抵抗力減弱，容易生病感冒的問題。此時若適當給予營養素的補充，可以改善免疫功能及降低感染的機率。

確保優質蛋白質　增強免疫能力
蛋白質可說是維持免疫系統正常運作的重要角色，是構成白血球和抗體的主要成分，保護人體不受外來病原體、細菌和病毒侵入。因此，若蛋白質長期攝取不足甚至嚴重缺乏，則無法製造足夠的白血球和抗體，最終造成免疫機能下降，使老年人容易罹患流行性感冒或久病不愈。
在飲食上，建議多以高生物價蛋白質為主，如：深海魚類（鮭魚、鱈魚、鮪魚、沙丁魚）、肉類（雞、豬、牛）、大豆及其製品、蛋、奶類及乳製品，對身體有較高的消化吸收率。尤其富含植物蛋白的黃豆，膽固醇低，膳食纖維高，非常適合家中長輩食用。

另一方面，人體產生的自由基會損害細胞，破壞免疫系統，導致身體健康亮紅燈。隨著年齡的增長，人體生成抗氧化物質的能力也隨之下降，無法有效的消除自由基，因此可以透過飲食補充抗氧化營養素，幫助維持免疫能力。
對老年人較有幫助的抗氧化營養素包括維生素Ｃ、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素、硒、鋅等。番茄、芭樂、柑橘類、花椰菜、牛奶、草莓和堅果類都含有豐富的天然抗氧化劑，而海鮮類、肝臟、肉類、全穀類則是硒和鋅良好的食物來源。

蛋白質＋抗氧化素＝免疫力up！
營養是免疫的基礎，蛋白質為主力，抗氧化營養素也扮演著舉足輕重的角色，搭配補充能夠幫助老年人抵抗病菌、減低感染風險並強化免疫能力。另外，不少老人家會飲用市售的營養補充品，雖然這也是強化免疫力的一種管道，不過，建議選擇低脂、高纖、營養素豐富的天然飲食，會是更好的方式。現在就來跟著營養師做出適合老人家食用，而且能強化免疫力的健康美食吧！

蔬果活力飲
食材／番茄60公克、柳丁60公克、奇異果40公克、西洋芹30公克、核桃10公克、腰果5公克
作法／
１.柳丁、奇異果去皮切塊，番茄切塊，芹菜切段。
２.將食材放進果汁機，加入半杯水攪打即可。
３.視個人口味添加適量蜂蜜。

蝦仁豆腐煲
食材／蝦仁30公克、嫩豆腐100公克、香菇20公克、蔥花少許、雞蛋1顆
調味料／鹽、胡椒粉
作法／
１.豆腐放進果汁機攪打成泥狀，蝦仁和香菇切丁。
２.雞蛋打入豆腐泥中，再放入蝦仁、香菇和調味料攪拌均勻。
４.將豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中，大火蒸約８分鐘。
５.出鍋後撒上蔥花即可。

吃對這4種營養素　銀髮族也能老當「憶」壯！
【華人健康網文 / 營養師黃曉彤】 2016年10月18日 12:30

家中長輩是否常常忘東忘西，有時候甚至連昨天做過什麼、吃了什麼也都記不太清楚？其實隨著年齡的增長，記憶力逐漸下降是很普遍的現象，除了可能是因為身體老化導致神經元細胞逐漸受損、神經傳遞物質活性降低等原因，也可能是因為長期的氧化壓力所造成。其實只要適當的改變飲食形態，聰明選擇對的營養素，就能大大改善銀髮族記憶力不好的情況。

助「憶」營養素　強化老年人記憶力

維生素B群
可從天然食物中獲取，包含8種維生素（B1、B2、菸鹼酸、泛酸、生物素、B6、葉酸、B12）。老年人血液中同半胱氨酸（homocysteine）的濃度較高，容易導致腦部萎縮使記憶力減退，是失智症的危險因子。有研究指出，補充維生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的濃度，進而減緩腦部萎縮的速度，有助於預防記憶力衰退。此外，維生素B群還參與體內許多代謝活動，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的營養素。食物來源包含全穀類、小麥胚芽、肝臟、肉類、大豆及其製品、奶類及其製品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

膽鹼
膽鹼是構成神經細胞膜的成分之一，在神經傳導、細胞訊息傳遞扮演著重要的角色。適量補充膽鹼就能改善記憶力，使腦袋變得更靈活！食物中大部分的膽鹼是以卵磷脂的形式存在，蛋黃、內臟類（肝、腎、腦）、酵母、黃豆、花生、牛奶等都是良好的食物來源。

維生素E
維生素E的抗氧化能力特別強，能夠消除自由基，保護腦部神經細胞不被氧化破壞，透過維持良好的身體血液循環，提供腦部足夠的氧氣來增強記憶力。維生素E 主要存在於植物之中，深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、大豆油、堅果類、黃豆及其製品都是不錯的選擇。

omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸中的DHA 是構成神經細胞膜的重要成分，能維持大腦神經傳導系統正常運作。omega-3脂肪酸可從深海魚類（鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚）、酪梨、堅果類、大豆、橄欖油、苦茶油中獲得，適量補充不但能提升記憶力和學習能力，還能預防記憶力衰退。
說了那麼多營養素，該如何運用在飲食製備中呢？以下提供兩道美味食譜，一邊吃美食也能一邊補充所需的營養素，輕鬆減緩記憶衰退。

強化記憶食譜
南瓜堅果飲
食材/南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆漿260ml
作法/
南瓜洗乾淨，去皮去籽，切塊。
將食材都放進果汁機打成汁即可。

營養師小叮嚀：由於堅果類屬於脂質，過量攝取反而會不小心吃下太多熱量，增加身體負擔，建議一日一杯就好。

檸香烤鮭魚
食材/鮭魚1片、檸檬1顆、蔥段、薑
調味料/黑胡椒粉、鹽、橄欖油
作法/
將鮭魚洗乾淨後用餐巾紙吸乾水分放入烤盤中，蔥和薑切絲。
將調味料均勻塗抹在鮭魚片上，再撒上蔥絲薑絲，擠上檸檬汁。
放入已預熱的烤箱，以180℃烤約15分鐘即可。

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