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篇名: 多吃蔬菜有益健康
作者: 路邊的NPC	日期: 2009.08.12　　天氣: 　心情:

一、與癌症相關的飲食因素

飲食因素

有關的癌症

攝取過少蔬菜和水果，缺乏維生素E、C及胡蘿蔔

胰臟癌、直腸癌、肺癌、胃癌、食道癌、口腔癌、肝癌、子宮頸癌

高脂肪食物與肥胖

前列腺癌、乳癌、子宮內膜癌、皮膚癌、膽囊癌

攝取過多醃製的食物

鼻咽癌、食道癌

醃燻的食物

胃癌、上皮細胞癌

二、飲食防癌寶點I---降低油脂攝取

由國民營養健康狀況調查發現，國人平均油脂的攝取量佔34﹪，而飲食中油脂建議量佔熱量30﹪以下，但最理想油脂建議量是為25﹪以下
如何控制飲食中的脂肪量
許多食物中都含有脂肪除了看得見的用油如烹調用沙拉油、大豆油、還有一種是看不見如：肉類、奶類、花生、腰果中之油脂。故要降低油脂之攝取烹調用油及食物中的油脂都需加以注意
選擇食材技巧上
日常生活中食物種類之繁多、脂肪含量各不相同，可利用表一常見食物脂肪含量分類表。盡量少吃脂肪含量較高食物──＞脂肪含量低食物、就可降低飲食中脂肪攝取量。一般奶類如鮮奶、奶粉均含脂肪且屬於動物性油脂，一杯240㏄全脂鮮奶含8 g 脂肪，而低脂鮮奶則只有全脂奶的一半4g脂肪，若選擇低脂奶類來代替就可減少油脂的攝取

常見食物脂肪含量分類表

分類

脂肪含量低

脂肪含量中等

脂肪含量較高

五穀根莖類

紅豆、蓮子、拉麵、通心麵

　

奶酥麵包、速食麵

蛋、豆、魚、肉類

豆花、白帶魚、雞肉

花枝丸、豬肝、豬後腿肉

牛肉、豬腦、小腸

奶類

脫脂奶粉

低脂鮮奶

全脂鮮奶

蔬菜類

一般蔬菜水果

　
　

油脂類

　
　

花生醬、培根

水果類

　
　

酪梨、椰子肉

三、飲食防癌寶點II---增加蔬菜水果

經由國民營養調查：男性平均一天所攝取膳食纖維13.7克；而女性平均14克，普遍低於衛生署所建議攝取量每天須25-35克。
國人飲食漸趨向西式化飲食中、膳食纖維量也逐漸減少，除易罹患慢性文明病外也增加大腸癌等罹患率。因此經由飲食可以導致癌症，但也可經由飲食預防癌症。
1991年美國癌症研究學會建議：民眾每天最好吃五種以上不同蔬果來防癌，以預防大部份癌症發生，當癌症仍無法治療，由預防下手是最實際做法。
蔬菜具有抗癌功能：因含有多種的植物化學物質，物質是蔬菜製造的保護植物本身的基本毒素，當人食用蔬菜時植物化學物質會激發人體內的酵素以中和人體內致癌的化合物。
台灣癌症基金會以『 5-A-DAY 』即一天吃五份新鮮的蔬菜水果，為公元2000年全民防癌宣導主題。
每人每天至少吃半斤蔬菜，同時要吃菜葉及菜梗處，不要吐菜渣，用餐時注意減少肉類增加蔬菜的量，且多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。若三菜一湯---＞1道蔬菜＋1道半葷菜＋1道全葷；若是五菜一湯---＞2道蔬菜＋1道全葷＋2道半葷菜。

可減少癌症的蔬果種類

蔬菜

確實

很可能

可能

生菜

胃

　
　

綠葉蔬菜

肺胃

口腔咽

食道、大腸、乳房

十字花科蔬菜

　

大腸、直腸甲狀腺

　

青蔥蒜

胃

大腸

　

蘿蔔

　

肺、胃、膀胱

口腔、直腸

番茄

胃

　

肺

柑橘類

胃

　

口腔食道

可預防癌症的營養

營養素

主要的食物來源

維生素C

蔬菜和水果【番石榴木瓜芥藍菜花菜】

維生素A和B-胡蘿蔔素

金針、番薯葉、綠茶、胡蘿蔔、油菜

維生素E

小麥、胚芽油、蔬菜油、大豆油、蛋黃

鐵

內臟、紅肉、葡萄乾

纖維素

水果和蔬菜、全穀類

高纖食物與癌症的關係

關聯性

蔬菜及水果

蔬菜

莢豆類

全穀類

確實性

大腸直腸癌、口腔癌、食道癌

大腸直腸癌、肝癌、攝護腺癌

　
　

很可能

喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌

　
　
　

可能

子宮頸癌、甲狀腺癌

肝癌、攝護腺癌

乳癌、子宮內膜癌、腎臟癌、中樞神經癌

胃癌、大腸直腸癌

建議每日攝取量

400克以上

15-30克

16-24克

防癌飲食原則

維持理想體重
均衡的攝取六大類食物。包括：1.奶類、2.肉魚豆蛋類、3.五穀根莖類、4.蔬菜類、5.水果類、6.油脂類
少油、少鹽、少糖飲食原則
每天至少吃3-5份蔬菜及2-4份水果、宜多選擇深綠色及紅黃色之蔬果
選未加工之全穀類、以增加纖維及維生素攝取
每天能攝取35種不同食物。蔥、薑、蒜、鹽、糖、醋、醬油、都分別各算一種。早、午、晚、主食、蔬菜、水果都不同。
少吃煙燻、鹽漬、炸、不吃發霉等食物
減少油脂的攝取量至總熱量30﹪
多吃抗氧化性營養素：維生素A、C、E
深綠色及紅黃色蔬果：綠葉菜、胡蘿蔔、紅心蕃薯、南瓜、木瓜
含維生素C豐富之食物：柳丁、葡萄柚、文旦、蕃石榴、木瓜
含維生素E豐富之食物：芝麻、綠葉菜、小麥胚芽
含Indol之食物：綠花菜、白花菜、芥蘭菜、青江菜、小白菜、白蘿蔔
含硫之食物：洋蔥、大蒜
其他抗癌食物：香菇、白木耳、人蔘、黃耆
烹調方法：多選擇烤、滷、蒸、煮；適度用炒、煎；適度用炒、煎；少用油炸的烹調方式
烹調時常用到調味料、宜選擇較少油脂--＞醬油、醋、酒、蕃茄醬。避免選用高油脂--＞芝麻醬、沙茶醬、沙拉醬
注意一天所攝取的份量【每日飲食指南】

奶類

蔬菜

水果

主食類

肉魚豆蛋類

油脂類

1-2杯

3-4碟

2個

3-6碗

4份

2-3湯匙

食譜實例

蘋果雞丁

材料：

雞胸肉半斤、小型蘋果一粒、青椒一個

調味料：

醬油半匙、太白粉一茶匙、蛋白半個

作法：

1、雞胸肉洗淨拌入調味料醃十分
2、熱油拌炒蘋果丁、放入雞丁同炒、最後入青椒即可

清燉楊桃雞

材料：

土雞腿二支、楊桃一個、薑少量

調味料：

鹽一茶匙、開水六杯

作法：

1、材料切塊、入水川燙、放入燉鍋內
2、先加入薑片並先蒸十分鐘、再放入楊桃片十五分後加鹽調味即可

蟹掌絲瓜

材料：

絲瓜、蟹掌六兩、薑、蔥

調味料：

鹽一茶匙、油一茶匙

作法：

1、絲瓜去皮、洗淨前處理後以備用
2、油炒薑絲、放入絲瓜拌炒、熟軟後加入蟹掌、並調味即可

蒜茸菜豆

材料：

菜豆半斤、大蒜四粒

調味料：

鹽一茶匙

作法：

熱油拌炒蒜末再放入菜豆同炒並加鹽調味即可

天主教聖馬爾定醫院王秋敏營養師

不讓我的眼淚陪我過夜
作詞：白進法　作曲：呂禎晃/張真

你的柔情似水　幾度讓我愛的沈醉
毫無保留　不知道後悔
你能不能體會真情可貴

沒有餘力傷悲　愛情像難收的覆水
長長來路　走得太憔悴
你只留下我收拾這一切

不讓我的眼淚陪我過夜
不讓你的吻留著餘味
忘了曾經愛過誰
慢慢習慣了寂寞相隨

不讓我的眼淚陪我過夜
不讓你的臉夢裡相對
愛的潮水已經退
我的真情不再隨便給

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