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篇名: 健康
作者: 小朱	日期: 2014.09.05　　天氣: 　心情:

7個法則讓你躺著就瘦

你知道睡覺也是門學問嗎？一天睡覺八小時的話，相當於佔了三分之一，一件事情佔據你的人生的三分之一，卻常常被忽略。今天早安健康和大家分享七個睡眠相關的簡單原則，只要好好掌握，睡覺也會是一件很養身的事，甚至還能瘦身呢！好好看待睡眠這件事吧，好好和它相處，就能擁有健康又舒服的生活。

「睡覺」看似再平常不過的習慣，卻容易被我們忽略。熬夜趕報告、假日睡到中午，一個不經意的舉動不僅傷了健康，更讓減肥的成果付諸流水。怎麼減都瘦不下來？問題可能出在你的睡眠習慣！

30年來成功解決超過3萬人肥胖問題的專門醫生佐籐桂子表示，睡眠中會分泌具有分解脂肪作用的成長荷爾蒙，只要好好睡，一天就能消耗掉300大卡。相對的，睡不飽的人就只能消耗210大卡，一個月下來就累積了6300大卡份量的脂肪。以1公斤的體脂肪約7200大卡換算下來，睡不飽的人一個月就多胖0.9公斤！

此外，睡眠與食慾也息息相關。佐籐桂子表示，擁有充足睡眠的人的體內瘦蛋白分泌增加，能夠遏止不必要的口腹之慾。另一方面，睡眠太少時，飢餓素分泌會上升，不自覺攝取過多熱量，容易變胖。（延伸閱讀：預防食慾太好的三個方法）

擁有好睡眠，不但仍讓身體獲得充分的休息，還能讓你越睡越「瘦」，輕鬆打造不易胖體質。以下為佐籐桂子提供的睡就瘦7法則。

法則1：最晚半夜3點前睡著

當人在熟睡時，成長荷爾蒙才會大量分泌。佐籐桂子表示，人體最容易入睡的時間為半夜3點前後，因此最晚半夜3點前熟睡的話，更能讓成長荷爾蒙的作用發揮到最大。

法則2：最佳睡眠時間為7個小時
根據哥倫比亞大學研究，與睡眠時間7小時的人相比，睡5小時的肥胖率為52%，只睡4小時的人的肥胖率則高達72%。另外，芝加哥大學的實驗也發現，若睡眠時間短，抑制食慾的瘦蛋白的分泌也跟著減少。綜合上述研究，佐籐桂子建議，一天最好睡足7個小時，更有利瘦身成功。

法則3：攝取適量蛋白質

佐籐桂子表示，減肥的人最常蛋白質攝取不足。然而，由於成長荷爾蒙的原料正是蛋白質，應均衡攝入動物性(魚、肉等)及植物性(豆腐、納豆等)蛋白質。特別在睡眠3小時前吃，當蛋白質被消化吸收後，入睡時就轉換成成長荷爾蒙。

法則4：睡前勿做激烈運動

雖然有些人會在睡前做些運動幫助入睡，但佐籐桂子提醒，過於激烈的運動不但無法助眠，還會刺激交感神經，導致睡意盡失。建議做些簡單的伸展操幫助身體放鬆，或是藉由呼吸運動來調整自律神經、安定心靈。

法則5：睡前1小時前泡澡，降低「深部體溫」
若想刺激成長荷爾蒙分泌的話，佐籐桂子建議洗澡時不單只沖個澡就結束，可藉由泡澡提升血液循環，使得熱從身體表面散發，讓深部體溫（身體內部的溫度）慢慢降低，自然就會有睡意了。

〈促進成長荷爾蒙分泌泡澡法〉
約38-40℃的溫水，至少浸泡10分鐘以上，並在睡前1個小時前結束。

〈省時手浴 & 足浴法〉
沒時間優哉泡澡的話，也可以選擇較方便的手浴及足浴。39-42℃的溫水，雙手雙腳各泡3分鐘。（推薦閱讀：天氣再熱都不該洗冷水澡？六個喜錯傷身的洗澡時刻）

法則6：創造好的睡眠環境
別小看寢室的整潔！佐籐桂子表示，乾淨的寢室環境有助於入睡，枕頭套及被單一個禮拜清洗一次，趁好天氣時讓它們曬曬太陽。另外，強烈的燈光會妨礙睡眠，因此睡前1-2小時漸漸調暗燈光，並且關掉手機及電腦。

法則7：假日最晚10點起床
相信不少人會利用假日好好睡上一覺吧！但是佐籐桂子認為，這樣的補眠方式反而會打亂睡眠規律。她表示，人體曬到陽光後，會自動調整體內時鐘，14個小時後進入睡眠狀態。因此若想晚上12點睡，最晚早上10點就該起床曬太陽。但是無論如何都想睡的話，佐籐桂子建議，可以早上起來曬半個小時的太陽後再睡回籠覺。不過要注意可別睡到中午了！

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